《伯恩斯焦虑自助疗法》-24直播网

re有很多小工具小方法，非常值得自己去实践。关键要去实践，一点点摸索出来。有些方法完全可以一个人自己做，如果效果不好，如果有个心理导师一起那就最好了。但是对于初期以及日常emo后的开导还是非常有用的。就像文中所说的只是阅读没有效果，还需要运用到生活中。从全球范围来看，焦虑和抑郁是两种最普通、最常见的心理健康问题，这两种情绪会让人觉得非常痛苦。被焦虑和抑郁困扰的病人会失去自信，工作效率会极大地受到影响，从而失去内心的平和，这些负面情绪还会让你很容易和周围的人闹不愉快。但是这并不是毫无办法的。无须用药，也无须接受长期的治疗，你就可以战胜焦虑和抑郁。我接下来就要教大家一些小方法，可以帮助大家克服心中的恐惧，并且战胜焦虑和抑郁情绪。一般来说，使用了这种方法之后，你可以迅速康复，而且康复的速度会比你想象的快很多。当然，天下没有免费的午餐，只是阅读这些技巧是没有效果的。理解技巧固然重要，但只是停留在理解的层面，并没有办法治愈焦虑或抑郁。如果你想要真正改变你现在的生活，你不仅需要学习这些方法，还要主动在生活中运用它们才行。为此，你必须要做到以下三件事：1．你必须放弃焦虑和抑郁的某些隐藏的好处，这可能会给你造成损失。2．你必须敢于直面心中最大的恐惧，这需要你拥有极大的勇气和决心。3．你必须做一些笔头上的练习，这要求你必须脚踏实地地做出积极的努力。刚开始的焦虑或者抑郁，或许是由某件事引起真正的焦虑。但是时间久了，就没那么简单了。仿佛把它当作了一把利剑使用，因为有它很多事情就有理由不做。所以，需要明白我们的焦虑和抑郁是不是产生了一些隐藏的好处，导致自己一直不舍得放弃。还有一点，我们经常想要改变，但是实际现实中，又往往更愿意维持现状，书中称它为“阻抗”。成本效益分析（CBA）我建议大家和我一起做一次成本效益分析（CBA），这个方法可以帮助我们更好更快地识别出一直阻碍我们改善情绪的潜意识。你可以列出所有让你抓狂的感受、想法或者习惯的优缺点。然后就这些列出来的优点和缺点做一个权衡，再来综合考虑到底要不要改变。举例：萨姆的成本效益分析表举例：有一天，艾琳突然告诉我：“我可能就是在享受这种焦虑和抑郁的感觉。”我告诉艾琳，她可能确实是被这种情绪吸引了，我建议她列出抑郁和焦虑给她带来的所有好处以及康复会给她带来的坏处。这其实很像之前我给萨姆做的那个“成本效益分析”，但我这次试用了“矛盾法”。我们只去看那些让艾琳拒绝康复的原因。艾琳写了抑郁的很多优点，包括：·我心情沮丧的时候，我的丈夫就会格外关心我。·我也不需要做饭或是做家务，我老公会帮我把所有的事情都料理好。·我也不需要出门工作，因为工作会让我感到害怕。·如果我抑郁，我就可以一直扮演着受害者的角色，并且心疼自己的遭遇。·我可以肆意抱怨身边所有我认为不够爱我的人，尤其是我的爸爸和哥哥。·我随时都有权利生气。·这让我觉得自己很特别。·我可以让伯恩斯医生感到沮丧，并且让他知道绝对不可能控制我或者对我做出任何要求。·因为我心情不好，所以我想喝酒就可以喝酒，想打镇静剂就可以打镇静剂。艾琳同时还列出了很多康复的缺点，包括：·我在治疗的过程中必须做很多心理治疗师布置的家庭作业。·我必须戒酒，而且甚至可能还需要去参加互助会。·我不得不开始下厨做家务。·我可能还得出去找工作。·我以后都没有理由再来找伯恩斯医生了。·我感觉我自己不再特别。我将成为一个普通人，和我身边的所有人一样。·我将不得不和身边的人打交道，但是和他们打交道会让我觉得特别焦虑。·我不得不捡起之前我丢掉的很多事。·我也没法再去抱怨身边那些对我不好的人了。·我将不再是一个受害者。一些小方法和工具暴露疗法如果你想要战胜你的焦虑，你就必须直面你心中的怪兽，战胜你心中最深处的恐惧。事实上，并不是暴露本身让你不再恐惧，而是在暴露治疗的过程中出现了某一刻，这一刻你突然意识到，让你恐惧的想法其实并不是事实。但是，直面恐惧从来都不是一件容易的事。而且在直面恐惧的过程中，可能会产生一种心理麻醉的效果，会麻木你的恐惧感。到目前为止，我们探讨的都是要大家放弃消极想法给你带来的优点，并且直面恐惧。但实际上，如果你想克服焦虑感，从而获得更大的自尊，还有另外一件你必须要做的事，那就是我之前提到的笔头工作。这种笔头工作其实是你成功的关键。如果你一直保持记录，你的治疗就很难失败。而相反，如果你抗拒做这种记录，你就很难成功。我之前其实已经让你做了一系列笔头练习了。你都照做了吗？还是说你每次看到这种指示都会直接跳过，然后接着往后读？如果你想要看得见的改变，这些笔头练习的作用就是不可忽视的。很多研究以及我的临床经验都强调一个非常重要的事实：那些在治疗期间不做自助练习的焦虑症和抑郁症患者的情况通常都不会得到改善。有的时候，他们的病情甚至会恶化。相反，那些真正撸起袖子实打实进行操练的病人康复的速度就会快很多，其治疗效果也更加持久。我真心希望你也能够康复。很多病人都会抗拒做笔头练习。他们不想拿起笔写下自己的想法，因为他们觉得这毫无必要。他们会陷入一种消极的心态。他们希望天上能够掉馅饼，不付出就有收获。但是如果你真的想要改善自己的情绪，是需要努力和刻意的练习的。拿起笔记录下自己的想法！认知扭曲对照表认知扭曲对照表每日情绪日志每日情绪日志文中的一个例子：罪责归己-----使用“双重标准法”双重标准法本身利用的就是人类在处理事情时的天性。当我们沮丧的时候，我们就会觉得心烦意乱，抓狂不已。但是当我们和有同样情绪问题的朋友聊天的时候，又会变得格外客观冷静，并且有同情心。于是，我问玛莎，如果现在她有个朋友，朋友的女儿也和伊莱莎遭遇了一样的事情，她会对朋友说什么？会说“你得为你女儿的死负责”这样的话吗？会告诉这个朋友“你真自私，你让你女儿失望了”吗？如果经常觉得自己很失败，是个loser，什么事情都干不好，工作不如意薪水低，生活一团糟，身材发福减肥经常失败，感情不好至今单身等第。可如果是好朋友，自己肯对不会这样说她，会找出很多很多可爱优秀的点，证明你已经足够好了，放宽心，一点点来，掌控那些自己能掌控的。我的理解就是，切换视角。除了以自己的视角，也经常跳出来以第三视角，朋友的视角来观察自己，别对自己太苛刻了。如何调整自我攻击信念分为三步。 1．进行成本效益分析。没有看到白纸黑字的利大于弊，你是不会有动力改变自己的想法的。 2．修正自己的想法。试着看看你是否能够提出一个新的想法，这个想法应包含之前分析出的所有的优点，但排除了缺点。 3．测试新的想法。通常，你可以先进行实验，看看自己的自我攻击信念是否真实有效。这样一来，你就可以将理性层面上的理解转化为感性层面上的情感变化。列举一些扭曲想法的分析行为完美主义：成本效益分析修正方法之一：尝试出色地完成每一项工作并没有什么不对，但如果我努力想要追求完美，我就必须为自己的压力、担忧和失望做好准备。当我犯错误或没有达到既定目标时，我不需要感到羞耻或觉得自己毫无价值，我总是有很大提升空间的。我可以把我的错误视为学习和个人成长的机会。完美主义的人有以下想法：无论我做出多少努力，我总觉得还不够好。我感觉自己就像在爬山，我只想去最高的山顶。但是一旦我到达山顶，我感觉到的不是成就感，而是压迫，因为我看到在我面前还有更高的山峰。我知道我必须再次踏上旅程，去攀登更高的山峰。我这样的付出给我带来的回报在哪里？他告诉自己，“如果我不能做得很完美，那这件事根本就不值得去做”。尽管他知道这种态度让他的生活变得很悲惨，但他并不愿意放弃这种想法。他认为如果没有他的完美主义，他就只能过平庸的生活了。列举一些活动不只是工作上的，评估满意度、完美程度，看看快乐/完美主义对照表被爱上瘾：成本效益分析修正方法1：把自己的快乐和价值建立在别人给我的爱上是很不明智的，因为如果他们拒绝我，我的世界就会崩溃。此外，如果我一味索取，可能会让人们更想离开我，会破坏我的人际关系。与我爱的人在一起很棒，但我独立做事也可以获得极大的回报。修正方法2：我可以渴望被爱，但我并不一定需要被爱。另一个人的爱永远不会让我有价值，他们的拒绝也永远不会让我变得毫无价值。如果有人对我感到不满，我可以尝试了解他们的感受，并询问我是否做过让他们烦恼或伤害他们感情的事情。如果我们开诚布公地谈这件事，我们可能会感觉更加接近彼此。如果他们不愿意谈论这个问题并决定拒绝我，我确实会很失望，但这不会是世界末日，这当然也并不意味着我毫无价值，更多的是对我的生活的反思。理所应当/归咎责备：成本效益分析

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